Настала весна. Світ відтає, зимові вітри поступаються місцем теплим весняним бризам, а тварини виходять зі сплячки – включно з вами! На жаль, важко не набрати кілька кілограмів під час сезону відпусток, і тому багато людей з жахом думають про літо, що швидко наближається. Зрештою, кому хочеться надягати купальник або майку, коли почуваєшся пухким і не у формі?
На щастя, є кілька основних вправ, які допоможуть вам привести себе у форму навіть за кілька коротких місяців, що передують літу. Давайте розглянемо їх, як їх виконувати і що вони можуть вам дати.
Аеробні вправи
Якщо ви хочете скинути кілограми, немає кращого способу зробити це, ніж аеробні вправи. Цей вид вправ не призначений для перевірки вашої сили – він призначений для спалювання калорій і підвищення витривалості, і саме він буде вашим основним засобом спалювання жиру.
Щоб ефективно спалювати жир, вам необхідно привести частоту серцевих скорочень у зону спалювання жиру, яка відповідає вашому віку та статі. Щоб виміряти пульс, перевірте пульс на шиї або на зап’ясті та підрахуйте кількість ударів серця за 60 секунд.
Щоб знайти свою зону спалювання жиру, відніміть свій вік від 220. Це дасть вам максимальну частоту серцевих скорочень, яку ви ніколи не повинні намагатися перевищити. Але для наших цілей ми не збираємося навіть наближатися до нього – ваша зона жироспалювання становить 60 відсотків від вашої максимальної частоти. Так, наприклад, якщо вам 40 років, відніміть 40 з 220 і отримайте 180 – це і є ваш максимальний пульс. 60 відсотків від 180 – це 108. Таким чином, для оптимального спалювання жиру вам потрібно підтримувати пульс на рівні 108.
Ви повинні підтримувати цю частоту серцевих скорочень щонайменше 30 хвилин 3 рази на тиждень за допомогою аеробних вправ, які вам найбільше подобаються, чи то біг підтюпцем, чи то їзда на велосипеді, чи то кікбоксинг, чи то заняття на еліптичному тренажері в спортзалі.
І не хвилюйтеся, якщо спочатку ви не зможете займатися так довго! Просто займайтеся якомога довше, збільшуючи тривалість тренування щотижня. Незабаром ви виявите, що набуваєте витривалості і втрачаєте жир!
Присідання
Присідання – це найкраща вправа з обтяженням, завдяки якій ви матимете гарні ноги та міцний, стійкий корпус. Крім того, розвиток усіх численних груп м’язів, задіяних під час присідань, допоможе вам швидше спалювати калорії.
Перш за все, коли ви виконуєте вправи з обтяженнями з цього списку, ви повинні прагнути до 12 повторень. Це означає, що ви будете піднімати вагу 12 разів. Ви повинні вибрати вагу настільки важку, щоб ви ледь могли зробити останнє повторення.
Під час підйому потрібно повільно видихати, щоб не втратити свідомість. Кожне повторення має бути повільним і контрольованим – намагайтеся рахувати до 3, коли піднімаєте вагу, і рахувати до 3 ще раз, коли опускаєте її.
Для виконання присідань вам знадобиться штанга і кілька гир – їх найлегше знайти в місцевому тренажерному залі. Спробуйте присідати тільки з вагою штанги, поки не навчитеся правильної форми, і поступово збільшуйте вагу.
Правильна форма дуже важлива. Стоячи так, щоб ноги були на ширині плечей, покладіть штангу на верхню частину спини і міцно візьміться за неї.
Тепер опустіться навпочіпки, ніби ви сідаєте на стілець позаду себе. Тримайте коліна на одній лінії зі стопами і продовжуйте опускатися, поки ваші стегна не стануть паралельні землі. Не дозволяйте колінам виходити за пальці ніг.
Щойно ви досягнете паралельного положення, затримайтеся в ньому на мить і повільно підніміться назад. Повторіть. Готово!
Подивіться це відео, щоб побачити правильне присідання в дії, а потім вирушайте до спортзалу і починайте виконувати цю неймовірну вправу 2-3 рази на тиждень!
Віджимання
Віджимання, як і раніше, залишаються однією з найкращих і найдоступніших вправ. Якщо ви хочете привести себе у форму до літа, віджимання допоможуть привести в тонус ваші груди, плечі і руки, щоб ви могли мати на пляжі найкращий вигляд.
Щоб правильно виконати віджимання, почніть із позиції планки з прямим тілом і руками на ширині плечей.
Опустіть тіло на підлогу, не піднімаючи очей, поки груди не опиняться близько до підлоги. Потім, не забуваючи видихати, підніміться у вихідне положення.
Ось і все. Легко! Але якщо вам потрібна додаткова допомога, подивіться це відео, щоб навчитися правильно віджиматися.
Скелелаз
Підйом у гору – це складна вправа. Вони задіюють майже всі групи м’язів, спалюючи жир і приводячи в тонус м’язи майже у всіх областях, про які ви тільки можете подумати.
Іншими словами, це ідеальна вправа для того, щоб отримати літнє тіло вже зараз.
Щоб виконати альпіністські вправи, почніть із позиції планки, як під час віджимань. Але замість того щоб опускатися, підтягніть одне коліно до грудей і швидко опустіть його, піднімаючи інше. Продовжуйте – ви почуватиметеся так, ніби підіймаєтеся на гору на місці.
Скручування
Скручування для живота – ще одна проста, але неймовірно ефективна вправа, яка варта того, щоб приділити їй час. Адже кому не хочеться мати приголомшливий живіт біля басейну цього літа?
Щоб правильно виконувати кранч, думайте про невеликі рухи. Хрускіт – це не присідання, а невеликий рух черевних м’язів.
Почніть із того, що ляжте на спину, зігнувши коліна. П’яти мають перебувати всього за кілька сантиметрів від сідниць.
Тримаючи руки біля скронь і витягнувши лікті від тіла, відірвіть лопатки від підлоги, піднімаючись угору, поки не відчуєте сильний тиск у м’язах живота. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди й опустіться у вихідне положення. Повторюйте до відмови.
Виглядати добре всередині та зовні
Ці 5 основних вправ допоможуть вам у найкоротші терміни підготуватися до літа, формуючи основні зони тіла для досягнення максимальної привабливості. Але крім цього, вони також зміцнять ваш кор, зроблять вас менш вразливими до травм і допоможуть оздоровити серце і серцево-судинну систему.
Тож не пропускайте заняття фізкультурою – підготуйтеся до літа зсередини і зовні. Ваше тіло скаже вам спасибі.
