Наступила весна. Мир оттаивает, зимние ветры уступают место теплым весенним бризам, а животные выходят из спячки — включая вас! К сожалению, трудно не набрать несколько килограммов во время сезона отпусков, и поэтому многие люди с ужасом думают о быстро приближающемся лете. В конце концов, кому хочется надевать купальник или майку, когда чувствуешь себя пухлым и не в форме?
К счастью, есть несколько основных упражнений, которые помогут вам привести себя в форму даже за несколько коротких месяцев, предшествующих лету. Давайте рассмотрим их, как их выполнять и что они могут вам дать.
Аэробные упражнения
Если вы хотите сбросить килограммы, нет лучшего способа сделать это, чем аэробные упражнения. Этот вид упражнений не предназначен для проверки вашей силы — он предназначен для сжигания калорий и повышения выносливости, и именно он будет вашим основным средством сжигания жира.
Чтобы эффективно сжигать жир, вам необходимо привести частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира, соответствующую вашему возрасту и полу. Чтобы измерить пульс, проверьте пульс на шее или на запястье и подсчитайте количество ударов сердца за 60 секунд.
Чтобы найти свою зону сжигания жира, вычтите свой возраст из 220. Это даст вам максимальную частоту сердечных сокращений, которую вы никогда не должны пытаться превысить. Но для наших целей мы не собираемся даже приближаться к нему — ваша зона жиросжигания составляет 60 процентов от вашей максимальной частоты. Так, например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220 и получите 180 — это и есть ваш максимальный пульс. 60 процентов от 180 — это 108. Таким образом, для оптимального сжигания жира вам нужно поддерживать пульс на уровне 108.
Вы должны поддерживать эту частоту сердечных сокращений не менее 30 минут 3 раза в неделю с помощью аэробных упражнений, которые вам больше всего нравятся, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг или занятия на эллиптическом тренажере в спортзале.
И не волнуйтесь, если вначале вы не сможете заниматься так долго! Просто занимайтесь как можно дольше, увеличивая продолжительность тренировки каждую неделю. Вскоре вы обнаружите, что приобретаете выносливость и теряете жир!
Приседания
Приседания — это самое лучшее упражнение с отягощением, благодаря которому у вас будут красивые ноги и крепкий, устойчивый корпус. Кроме того, развитие всех многочисленных групп мышц, задействованных во время приседаний, поможет вам быстрее сжигать калории.
Прежде всего, когда вы выполняете упражнения с отягощениями из этого списка, вы должны стремиться к 12 повторениям. Это означает, что вы будете поднимать вес 12 раз. Вы должны выбрать вес настолько тяжелый, чтобы вы едва могли сделать последнее повторение.
Во время подъема нужно медленно выдыхать, чтобы не потерять сознание. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым — старайтесь считать до 3, когда поднимаете вес, и считать до 3 еще раз, когда опускаете его.
Для выполнения приседаний вам понадобится штанга и несколько гирь — их легче всего найти в местном тренажерном зале. Попробуйте приседать только с весом штанги, пока не научитесь правильной форме, и постепенно увеличивайте вес.
Правильная форма очень важна. Стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
Теперь опуститесь на корточки, как будто вы садитесь на стул позади себя. Держите колени на одной линии со стопами и продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
Как только вы достигнете параллельного положения, задержитесь в нем на мгновение и медленно поднимитесь обратно. Повторите. Готово!
Посмотрите это видео, чтобы увидеть правильное приседание в действии, а затем отправляйтесь в спортзал и начинайте выполнять это невероятное упражнение 2-3 раза в неделю!
Отжимания
Отжимания по-прежнему остаются одним из лучших и наиболее доступных упражнений. Если вы хотите привести себя в форму к лету, отжимания помогут привести в тонус вашу грудь, плечи и руки, чтобы вы могли выглядеть на пляже наилучшим образом.
Чтобы правильно выполнить отжимание, начните с позиции планки с прямым телом и руками на ширине плеч.
Опустите тело на пол, не поднимая глаз, пока грудь не окажется близко к полу. Затем, не забывая выдыхать, поднимитесь в исходное положение.
Вот и все. Легко! Но если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите это видео, чтобы научиться правильно отжиматься.
Скалолаз
Подъем в гору — это сложное упражнение. Они задействуют почти все группы мышц, сжигая жир и приводя в тонус мышцы почти во всех областях, о которых вы только можете подумать.
Другими словами, это идеальное упражнение для того, чтобы получить летнее тело уже сейчас.
Чтобы выполнить альпинистские упражнения, начните с позиции планки, как при отжиманиях. Но вместо того чтобы опускаться, подтяните одно колено к груди и быстро опустите его, поднимая другое. Продолжайте — вы будете чувствовать себя так, как будто взбираетесь на гору на месте.
Скручивания
Скручивания для живота — еще одно простое, но невероятно эффективное упражнение, которое стоит того, чтобы уделить ему время. Ведь кому не хочется иметь потрясающий живот у бассейна этим летом?
Чтобы правильно выполнять кранч, думайте о небольших движениях. Хруст — это не приседание, а небольшое движение брюшных мышц.
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Пятки должны находиться всего в нескольких сантиметрах от ягодиц.
Держа руки у висков и вытянув локти от тела, оторвите лопатки от пола, поднимаясь вверх, пока не почувствуете сильное давление в мышцах живота. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опуститесь в исходное положение. Повторяйте до отказа.
Выглядеть хорошо внутри и снаружи
Эти 5 основных упражнений помогут вам в кратчайшие сроки подготовиться к лету, формируя основные зоны тела для достижения максимальной привлекательности. Но помимо этого, они также укрепят ваш кор, сделают вас менее подверженными травмам и помогут оздоровить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Так что не пропускайте занятия физкультурой — подготовьтесь к лету изнутри и снаружи. Ваше тело скажет вам спасибо.
